Gepocheerde heekfilet met broccoli-rijst gestoofde wortel en kerriepinda's
3,9
694 kcal
300 g groente
Deze week een lekker recept met gepocheerde vis. Pocheren is een bereidingswijze waarbij een product langzaam wordt gegaard in water. Het is niet moeilijk, dat laat dit recept wel zien. Daarbij serveren wij broccoli-rijst en gekleurde wortels en lekkere kerriepinda's om het af te maken.
Bereiding (40 min)
Klik op een regel om deze af te strepen
- Breng een pan met water en een snuf zout aan de kook. Was de rijst in een zeef onder de kraan en kook in 20-25 minuten beetgaar. Giet daarna het water af en laat uitdampen op een plat bord.
- Was of schil de wortel en snijd in de lengte in stukken. Verwarm boter in een bakpan en stoof de wortels afgedekt 10-15 minuten op een middelhoog vuur.
- Pel en snipper de ui. Was de broccoli en snijd heel klein (als rijst). Verhit olie in een andere bakpan of wok en fruit de ui 2 minuten. Voeg de kleingesneden broccoli toe en roerbak 5 minuten op een middelhoog vuur. Voeg dan de voorgekookte rijst toe, hussel door elkaar en bak nog enkele minuten. Proef en breng op smaak met zout en peper.
- Bereid intussen de bouillon in een pan en breng aan de kook. Temper het vuur en leg de vis met een schuimspaan in de bouillon, maar zorg ervoor dat de bouillon niet meer kookt/borrelt. Doe de deksel op de pan en laat de vis gedurende 5 minuten sudderen (dit heet pocheren). Haal de vis met de schuimspaan uit het vocht en laat uitlekken.
- Hak de pinda's grof, bestrooi met citroen-kerriepoeder en schep door de rijst. Heerlijk met de groenten en de gepocheerde vis.
TIP
Je kunt de wortel en broccoli ook roosteren in de oven als je dat makkelijker vindt. Biologische ingrediënten
1 pers.
2 pers.
3 pers.
4 pers.
- 150 g Volkoren basmatirijstHerkomst: IDorganics
- 300 g RegenboogpeenHerkomst: Bioromeo
- 1 st UiHerkomst: TVA Organics
- 1 st BroccoliHerkomst: Lexportia
- 200 g HeekfiletHerkomst: Fish and more
- 25 g Pinda'sHerkomst: IDorganics
- 1 tl Citroen-kerriepoederHerkomst: Het blauwe huis
- 2 el Boter
- 2 el Olie
- 300 ml Bouillon
- snufje Zout en peper
Meet hoe goed je eet
True price -37%
Groente+ 138%
Vitaliteit+ 72%
CO2eq -56%
Water+ 95%
Ontdek meerVergeleken met de gemiddelde nationale maaltijd
Afvallen, Seizoen, Eiwitrijk, Glutenvrij, 9 maanden, Lactosevrij, Variatie
Voedingswaarden
Per portieEnergie694 kcal
Koolhydraten64 g
Suiker10 g
Vet32 g
Verzadigd vet8 g
Eiwit31 g
Vezels14 g
Zout1.1 g
Allergenen informatie
Koriander
Vis
Mosterd
Pinda's
Vergelijkbare recepten
513 kcal
490 g groente
Afvallen, Koolhydraatbewust
502 kcal
260 g groente
Afvallen, Koolhydraatbewust
672 kcal
270 g groente
Vegetarisch, Variatie, Lactosevrij, Afvallen, 9 maanden, Seizoen, Vegan, Lekker snel
578 kcal
330 g groente
Koolhydraatbewust, Afvallen, Ketogeen
696 kcal
225 g groente
Seizoen, Afvallen, Lekker snel, Vegan, 9 maanden, Vegetarisch, Variatie, Lactosevrij